15.6　预防

（1）选择维生素C含量丰富的食物　人类维生素C的主要来源是新鲜蔬菜和水果；动物性食物中仅肝、肾等含有少量，所以，膳食中应有足够的新鲜蔬菜，特别是绿叶蔬菜。如能经常吃些水果，则更有助于预防维生素C的不足。

（2）改善烹调方法，减少维生素C损失　维生素C极易溶于水；对氧很敏感，特别是有Fe2+、Cu2+存在时更易被氧化破坏；对碱不稳定，但在酸性条件下则相当稳定。因此，在蔬菜烹调时要先洗后切；切好就炒，尽量缩短在空气中的暴露时间；炒菜不用铜器。

高等植物中，就目前所知至少有5种酶系统能催化维生素C的氧化破坏；它们是维生素C氧化酶（ascorbic acid oxidase）、过氧化物酶（peroxidase）、多酚氧化酶（polyphenol oxidase）、细胞色素氧化酶（cytochrome oxidase）和漆酶（laccase）等。其中除过氧化酶外，都属于含铜金属酶，这些氧化酶系统在蔬菜中含量较多，特别是黄瓜和白菜，所以在蔬菜储运过程中，维生素C往往有不同程度的破坏，但这些酶系较维生素C更不耐热，因此，在蔬菜烹调过程中强调急火快炒，做汤时强调汤开下菜，就是为了迅速破坏这些酶系，以减少维生素C的损失。

另一方面，植物中所含有多酚类化合物对维生素C的氧化破坏又具有保护作用，如芦丁（rutin）、槲皮酮（quercitrin）和有关的工内酮醇（flavonol）都具有此种作用。它们不仅能使食物中的维生素C稳定，而且能在肠道中，特别是在无胃酸或低胃酸肠道病人的肠道中发挥稳定维生素C的作用。

（3）利用野菜、野果及维生素制剂 很多野菜、野果中含有丰富的维生素C，如苜宿、马齿苋、马兰头、枸杞、野苋菜、芥菜等维生素C含量可高于普通蔬菜的数倍至10倍；野果中的刺梨、香石榴、酸柳、酸枣、猕猴桃和蔬菜、水果供应困难的条件下可以选用。维生素C制剂国内已能大批生产，亦可适当利用。